דיאטת פליאו, המכונה גם דיאטת “איש המערות” למעשה מבוססת על תזונה שבני האדם צרכו בתקופה הפרהיסטורית, כלומר לפני התפתחות הטכנולוגיה והמודרניזציה, לפני שהכל הפך למתועש ולפני שהחלה החקלאות.
עם התקדמות החיים והתפתחות החקלאות, נחשפנו למאכלים רבים שאבות אבותינו הציידים לפני אלפי שנים לא הכירו כדוגמת חלב, קטניות, דגנים שכיום הפכו להיות המרכיבים העיקריים בתזונה שלנו.
מטרתה של דיאטת הפליאו היא לחזור לדרך אכילה שדומה יותר למה שאכלו בני האדם בתקופה הפרהיסטורית.ההשערה בדיאטה הזו היא שגוף האדם אינו תואם גנטית לתזונה המודרנית שהתהוותה מאז התפתחות החקלאות.
באופן כללי, שיטת הפליאו מבטלת את ההיבטים השליליים בתזונה המודרנית, כגון סוכר, שומני טרנס וחומרים משמרים, תוך הזנת הגוף בוויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים בריאים כמו חומצות שומן חיוניות.
דיאטת פליאו בעידן המודרני והתעשייתי
עם התפתחות המודרניזציה והטכנולוגיה, אנו מתרגלים את החיים שלנו לחיי נוחות וזה בא לידי ביטוי בכל תחום בחיים ובפרט בנושא צריכת המזון.
כיום, הנוחות שלנו בנושא צריכת המזון בא לידי ביטוי בלחיצה על כפתור אחד כדי להזמין אוכל שיגיע עד הבית.
ארוחות ערב שבהן כל המשפחה מבשלת יחד כבר הלכו ופחתו וכולנו נשאבים לנוחות שבהזמנת האוכל הטעים שמגיע עד אלינו ללא כל מאמץ.
נוסיף לזה את הנדבך של הג’אנק פוד שתפס חלק גדול בתזונה המודרנית. אם ניקח לדוגמה את ארצות הברית, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, סוכרת היא כיום גורם המוות השביעי, רק בארצות הברית לבד.
דיאטת פליאו סוכרת ומחלות נוספות
סוכרת מסוג 2 נמצאת במגמת עלייה בעקבות בחירות לקויות באורח החיים,כגון אכילה מרובה של אוכל לא בריא ופעילות גופנית מועטה.
גורם משמעותי נוסף שקורה כתוצאה מצריכת המזון הלקויה הוא השמנת היתר. השמנת יתר הפכה עם השנים למגפה עולמית. לפי דיאטת פליאו, ההשערה היא שבעקבות צריכת המזון שאינו מותאם לגוף האנושי, הגוף לא מצליח להסתגל לתזונה המודרנית ועקב אי ההתאמה הזה נגרמות מחלות רבות ובין היתר השמנה, סוכרת ועוד.
מחקרים מראים שתזונה לפי שיטת הפליאו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל (ללא ספירת קלוריות) ולשיפור משמעותי בבריאות וזאת עם תוספת של אימוני כושר קלים.
שיטת הפליאו היא לא רק דיאטה, יש הבוחרים בפליאו כאורח חיים על מנת לשמור על בריאותם ולכן מעבר לדיאטה זו שיטה הדוגלת בתזונה בריאה שאינה כוללת את כל המזונות המעובדים והמתועשים.
דיאטת פליאו תפריט – מה מותר ומה אסור?
כשמבצעים דיאטת פליאו לא סופרים קלוריות, אתם בוחרים איך לבחור תפריט שמתאים לכם לפי הצרכים שלכם ולפי מה שאתם אוהבים כל עוד הוא מתבסס על המצרכים שמותר לאכול.
מה מותר לאכול?
בשר רזה, דגים (במיוחד כאלה העשירים בחומצות שומן אומגה 3), ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, תבלינים, עשבי תיבול, שומנים בריאים ושמנים (כגון שמן זית, שמן קוקוס, שמן אגוזים ועוד).
ממה להימנע?
דגנים (כמו חיטה, שיבולת שועל ועוד), קטניות (כמו שעועית, עדשים, אפונה ועוד), סוכר (כמו גלידה, מאפים, ממתקים וכו’.סוכרים עשויים לגרום לעלייה במשקל, לסוכרת, לנפילת אנרגיה, בעיות לחץ דם ועוד בעיות בריאותיות רבות), ממתיקים מלאכותיים, מוצרי חלב, שמנים צמחיים, אוכל מעובד, מרגרינה, שומני טרנס, תפוחי אדמה.
כן…אני יודעת שעכשיו אתם מסתכלים על הרשימה של מה שאתם לא יכולים לאכול וחושבים שלעולם לא תצליחו להתמיד בדיאטת הפליאו ולהפוך אותה לאורח חיים לאורך זמן…
ובכן, הסתכלו שוב ברשימת הדברים שכן תוכלו לאכול! איפה נתקלתם בדיאטות אחרות שעשיתם שקיבלתם כל כך הרבה מבחר שהוא גם מגוון וגם לא מוגבל בכמויות שלו??
הרעיון הבסיסי של דיאטת פליאו הוא לאכול מזון שלם ולהימנע ממזון מעובד. הימנעו מכל המזון והמרכיבים המעובדים, כולל סוכר, לחם, שמנים צמחיים מסוימים, שומני טרנס וממתיקים מלאכותיים.
יש כיום כמה גרסאות שונות לדיאטת פליאו. רבים מהן מאפשרות אפילו כמה מאכלים מודרניים שהמדע מציע שהם בריאים. אלה כוללים חמאה איכותית ואפילו כמה דגנים ללא גלוטן כמו אורז. רצוי גם לשלב כושר ואימונים למקסום תוצאות.
תזונת פליאו חסרונות ולמה עדיין היא מומלצת
- אי אפשר לאכול לחם, גם לא בורקסים ולא…גם לא פיצה, ומי לא אוהב את זה (ואולי עדיף שלא?)
- דיאטת פליאו מבוססת בעיקר על בשר ועל חלבונים כדוגמת ביצים כך שמי שהנו טבעוני יכול למצוא את עצמו בלי הרבה אפשרויות.
- ישנם מחקרים שמצאו שישנו קשר בין אי אכילת פחמימות לבין ירידה במצב הרוח (פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין במוח למי שרמת הסרוטונין אצלו נמוכה). פחמימות יכולות להיות התמכרות לכל דבר ולכן ייתכן כי בדיאטות ללא פחמימות יהיו סימני גמילה עד שהגוף מתרגל לזה, לכן ישנם אנשים שנשברים כבר בתחילת הדיאטה. יחד עם זאת, הרבה אנשים מדווחים על תחושת קלילות, פחות נפיחות בבטן ופחות עייפות בעקבות הורדת הפחמימות מהתפריט.
האם דיאטת פליאו בריאה?
ללא מזון מעובד – מטרת דיאטת הפליאו היא להפסיק את אכילת המזון המעובד שנכנס לחיינו ולחזור למזון הטבעי (שמכיל הרבה יותר ויטמינים ורכיבים בריאים עבור הגוף שלנו) שאכלו אבות אבותינו הציידים.
ללא סוכרים – תזונה דלת פחמימות מורידה משמעותית את רמות הסוכר בגוף. ידוע כי בפחמימות קיימות רמות גבוהות של סוכר ולכן כאשר אנו מורידים אותם מהתפריט שלנו, אני פחות מזיקים לגופנו עם רכיבים מתועשים.
דיאטת פליאו מתכונים
מתכונים של דיאטת פליאו בדרך כלל ישלבו ירקות, חלבונים ושמנים בריאים מהחי ניתן לשלב גם בשר ועוף למי שאינו צמחוני. למשל מוקפץ עוף ואורז בתוספת ברוקולי שנחשבת למנה משביעה שהיא גם בריאה וטעימה. לאחר שתאכלו ממנה תוכלו ליהנות מהרגשה של קלילות, כמובן שניתן לשלב בה עוד ירקות אשר מועדפים עליכם.
מרכיבים למנת מוקפץ עם ברוקולי ואורז:
- 1.5 כפות שמן קוקוס / שמן שקדים
- גר’ חזה עוף (רצוי אורגני) 400
- 1 ראש ברוקולי
- 3 גזרים מגורדים
- 1 קולורבי
- 1 בצל גדול
- 1 עגבניה חתוכה לחתיכות
- 1 כף מיץ לימון סחוט טרי
- 3 כפות כוסברה קצוצה
- 1 שן שום פרוסה דק
- 1 כפית פפריקה
- 1 כפית כורכום
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה:
- חתכו את ראשי הברוקולי לפרחים קטנים.
- חממו מחבת עם כף שמן קוקוס/אגוזים, הוסיפו את רצועות חזה העוף וטגנו אותן מספר דקות על להזהבה.
- לאחר שטיגנתם מעט את רצועות חזה העוף, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו למשך מספר דקות נוספות.
- הוסיפו למחבת את הגזר והקולרבי המגוררים וטגנו למשך דקה וחצי. לאחר מכן הוסיפו את שן השום הקצוצה ואת העגבנייה וערבבו. הוסיפו את התבלינים וערבבו שוב את כל המרכיבים יחד לטיגון קל.
- על אש נמוכה, הוסיפו את האורז וערבבו את כל המרכיבים יחד למשך דקה.
סלמון ברוטב חרדל ודבש עם שעועית ירוקה
מצרכים:
- 5 נתחי סלמון
- חצי לימון קטן טרי
- 2.5 כוסות שעועית ירוקה (טריה או קפואה)
רוטב חרדל ודבש:
- כפית גדושה חרדל דיז’ון
- 3 שיני שום כתושות
- 3.5 כפות שמן זית
- 2.5 כפיות דבש/סילאן שטוחות
- 1/2 כפית מלח
- 1 כפית זרעי חרדל (אופציונלי)
- 1/4 פלפל שחור
אופן הכנה:
- סוחטים מיץ לימון ומשרים עם נתחי הדג כ-15 דקות.
- מערבבים את כל מצרכי המרינדה בקערה. טובלים כל נתח היטב בתוך המרינדה.
- מניחים את הדגים בתבנית מרוחה בשמן כאשר העור נמצא כלפי מטה.
- את התבנית נכניס למקרר למשך שעה על מנת שבדגים יספגו את הטעמים של המרינדה.
- לאחר שהדג היה במקרר, נכניס את התבנית לתנור שחומם מראש לחום של 200 מעלות למשך 15-25 דקות.
- את השעועית הירוקה נרתיח במים חמים עד אשר היא רכה ומוכנה ונגיש לצד הדג.