דיאטת דש מידע מפורט על הגישות, היסודות וההנחיות

דיאטת דש: זו דיאטה שדוגלת באכילה בריאה שנועדה על מנת להוריד את לחץ הדם. דיאטת דש מדגישה את חשיבות אכילת המנות הנכונות, מגוון המזונות וחומרי המזון שנכונים לבריאות הגוף שלנו.

הדיאטה נוצרה על ידי רופא בשם מיו והיא מייצגת גישות שונות ביחס לתזונה אשר מסייעות להוריד את לחץ הדם, למנוע בעיות לב שונות וכל זה על ידי אכילה נכונה ולא על ידי תרופות.

הגישה שעומדת מאחורי ההנחיות של דיאטת דש

הגישה של דיאטת דש היא להפחית מזונות מסוימים ולהעשיר את הגוף במזונות אשר מכילים חומרים מזינים שיסייעו להורדת לחץ הדם. בין החומרים שיש להפחית לפי גישת דש תוכלו למצוא מזונות אשר מכילים הרבה נתרן.

לעומת זאת, לפי עקרונות הדיאטה, יש לצרוך אשלגן, סידן ומגנזיום על מנת להשיג בריאות טובה יותר. בנוסף היא טוענת לסייע במניעה של מחלות וכשלים בריאותיים  נוספים כמו סרטן, מחלות לב, שבץ מוחי, סכרת, אוסטאופורוזיס ועוד .

הדיאטה מעודדת אכילה של פירות וירקות המכילים שפע ויטמינים וגם מאוד ממליצה על אכילה של מוצרים מופחתים בשומן כמו חלב דל , דגנים מלאים, אגוזים וגם עופות ודגים.

לפי דיאטת דש אין איסור מוחלט על צריכה של מזונות כמו בשר או מתוקים אבל זה מוגבל לכמויות קטנות מאוד.

דיאטת דש המלצות תזונה שאתם צריכים להכיר

לפניכם פירות על קטגוריות המזון שניתן לצרוך והכמויות שרצוי לשלב בתפריט התזונה של דיאטת דש. ההנחיות מכילות סדר גודל כללי של איזה מזונות כדאי ורצוי לצרוך, כמה מנות ועוד טיפים ורעיונות של איך לשלב את המזונות בתזונה היומית שלכם.

דגנים: 6 עד 8 מנות ביום הדגנים כוללים לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה.

מה שכיף בדיאטה הזאת הוא שאין איסור מוחלט על פחמימות כמו הדיאטות אחרות (למשל דיאטת פליאו שבה יש איסור).ולכן הרבה יותר קל ליישם אותה. מנה אחת של דגנים יכולה להיות  פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס דגני בוקר יבשים , או 1/2 כוס של אורז או פסטה.

כמובן שתמיד ההמלצה היא לאכול דגנים מלאים, מכיוון שיש להם יותר סיבים וחומרים מזינים. במקום פסטה רגילה אפשר פשוט לדאוג לקנות פסטה מלאה, כנ”ל לגבי אורז רגיל שאפשר להחליף באורז מלא.

תמיד רצוי לחפש על האריזה את הכיתוב של מאה אחוז דגנים מלאים בכל מוצר שאתם קונים בסופר, כך אין מצב לטעויות.

ירקות: 4 עד 5 מנות ביום : גזר, ברוקולי, עגבניות ועוד

עגבניות, גזר, ברוקולי, בטטה, ירקות וירקות אחרים מלאים בסיבים, ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום. דוגמאות למנה אחת כוללות כוס אחת ירקות עלים ירוקים גולמיים או 1/2 כוס ירקות גולמיים או מבושלים חתוכים.

טיפ חשוב : ירקות לא חייבות להיות כחלק מסלט, או תפזורת . אפשר לשלב אותם עם מנה של דגנים, לדוגמא אורז עם ירקות מבושלים, פסטה עם ירקות או כל מנה אחרת משלבת דגנים מלאים.

בירקות משומרים יש לוודא שאין תוספת של נתרן או תוספת מלחים. אין ספק שיצירתיות תוכל לגרום לכם להתמיד בדיאטה לטווח ארוך ואפילו להפוך אותה לאורח חיים. ואם אתה חייב לאכול בשר מידי פעם אין בעיה, פשוט להגדיל את כמויות הירקות ולהקטין את כמות הבשר יכול להיות פתרון מעולה.

פירות: 4 עד 5 מנות ביום : תפוח, בננה, אוכמניות ועוד

גם הפירות מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום. הם עשירים בסיבים תזונתיים. גם עם הפירות חשוב לגוון ולאכול  5-4 מנות פרי שונות ביום. את הפירות קל לשלב בארוחות או בין הארוחות מאחר והם לא דורשים הכנה מוקדמת, לכן הם יכולים לשמש גם כנשנוש במשך היום.

דוגמה לפירות אפשריים: פירות בינוניים כגון תפוח, נקטרינה, אגס, אפרסק, תפוז, קלמנטינה, אפרסמון. כאשר מדובר בפירות קטנים, מומלץ לצרוך שניים מהם כמנה מומלצת. למשל ליצ’י, שזיף, תאנה, משמש, תמר.  1/2 כוס של פרי טרי כמו אבטיח או מלון, קפוא או משומר או 4 גרם של מיץ. במידה ואתם קונים פירות קפואים, מיץ פירות או פירות משומרים, ודאו כי הם אינם עם תוספת סוכר.

ההמלצה היא להשתדל לא לקלף את קליפות הפירות למשל כמו תפוח, אפרסמון, אגס ועוד אלא להשאירן מאחר וקליפות מכילות את כל החומרים המזינים והסיבים שגופנו צריך.

במידה ואתם נוטלים תרופות מסוימות, בדקו מול הרופא או הרוקח אם אתם יכולים לצרוך פירות הדר ומיצים מאחר והם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

חלב: 2 עד 3 מנות ביום יוגורט דל שומן ועוד

חלב, יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים עשירים בסידן, ויטמין D, חלבון, אשלגן ומגנזיום. חשוב לוודא כי אתם בוחרים  במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן עד 5% שומן בלבד,  מכיוון שהם עלולים להוות מקור עיקרי לשומן  ורובם רוויים בשומן. בנוסף, בדקו את כמות הנתרן במוצרי החלב שלא תהיה גבוהה.

דוגמאות למנה אחת כוללות כוס אחת של חלב רזה דל שומן או כוס יוגורט דל שומן. אתם יכולים ליהנות מצריכת מוצרי החלב ולגוון בארוחות טעימות ומזינות. אתם יכולים למשל להקפיא יוגורט דל שומן או נטול שומן יחד עם מנת פרי בפנים וליהנות מפינוק קפוא כמו גלידה בגרסה בריאה.

אם אתם רגישים למוצרי חלב, בחרו במוצרים ללא לקטוז או שאתם יכולים לשקול ליטול תוסף ללא מרשם המכיל את האנזים לקטאז, מה שיכול להפחית או למנוע את הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז.

בשר רזה, עופות ודגים: מנה אחת ביום

בשר יכול להיות מקור עשיר לחלבון, ויטמיני B, ברזל ואבץ. בחרו זנים רזים אך גם זנים רזים עלולים להכיל כמות גבוהה של שומן וכולסטרול, לכן כפי שצוין לעיל, אל תהפכו את הבשר בארוחה למנה העיקרית, ההמלצה היא להוריד בכמות הבשר בחצי לפחות ולהגדיל את כמות הירקות בצלחת. את הבשר או העוף תוכלו להכין בווריאציות שונות, כמו אפיה, על הגריל או צליה במקום לטגן בשמן.

אכלו דגים שנחשבים לבריאים ועשירים בחומצות ובאומגה 3, כמו סלמון, טונה והרינג.

למי שאינו צורך בשר, מוצרים מבוססי פולי סויה, כמו טופו וטמפה, יכולים להוות חלופה טובה לבשר מאחר והם מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו זקוק לו כדי לצרוך חלבון מלא, ממש כמו בשר.

אגוזים, זרעים וקטניות: 4 עד 5 מנות בשבוע

דגנים מלאים מהווים מקור חיוני לרכיבים תזונתיים חשובים ולסיבים תזונתיים. ההמלצה היא לצרוך דגנים מלאים ככל האפשר. דגנים כגון שקדים, גרעיני חמניות, אפונה, שעועית, עדשים ועוד, הם מקורות עשירים בחלבון, מגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (תרכובת שמסייעת בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם ואף סרטן).

ההמלצה היא לא לצרוך את הדגנים ברמה היומיומית מאחר והם עשירים הקלוריות. כמות הצריכה המומלצת היא במנות קטנות ולמספר פעמים בשבוע. אומנם התפיסה היא שהאגוזים או השקדים למשל מכילים אחוזי שומן גבוהים, אך חשוב להדגיש שהם מכילים סוגי שומן בריאים כמו שומן חד בלתי רווי, אומגה 3 וחומצות שומן, לכן, חשוב לצרוך אותם, אומנם בכמות מופחתת ובמתינות, אך עדיין חשוב להכניס אותם לשגרת האכילה השבועית.

דוגמאות למנה אחת:  1/3 כוס שקדים, 2 כפות זרעים, או 1/2 כוס שעועית או אפונה מבושלת. ניתן להוסיף אותם לסלטים מגוונים, לתבשילים או למוקפצים.

שומנים ושמנים: 2-3 מנות ביום

השומן עוזר לגופנו לספוג ויטמינים חיוניים ומסייע למערכת החיסון של גופנו. חשוב לא לצרוך יותר מדי שומן מאחר ואחוז גבוה של שומן עלול להגדיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. הפחיתו בצריכת בשר אדום ובמוצרי חלב עתירי שומן.

ממתקים: 5 מנות או פחות בשבוע

בדיאטת דש אתם לא צריכים להימנע מצריכת ממתקים לחלוטין. מתחשק לכם משהו מתוק? פשוט הפכו את זה לגירסה בריאה יותר כמו למשל פרוסת לחם מלא עם ריבה, 1/2 כוס סורבה, כוס לימונדה טבעית ללא סוכר, אייס פירות טבעיים. הימנעו משתייה מתוקה עתירה בסוכר והפחיתו צריכה של ממתקים, חטיפים ומזונות מתועשים עשירים בשומן ובסוכר.

ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים וסוכרוז  עשויים לעזור כתחליף במקום הסוכר אך גם כאן השימוש בהם צריך להיות במידה מתונה.  זה בסדר מדי פעם להחליף קולה דיאטטית בקולה רגיל, אך לא במקום משקה מזין יותר כמו מים. חשוב לשתות הרבה מים במהלך היום.

אלכוהול וקפאין

צריכה מרובה של שתיית אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם. ההמלצה היא לצרוך לא יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום עבור גברים ובמשקה אחד עבור נשים. הדיאטה אינה עוסקת בצריכת קפאין, אך ההמלצה היא לנסות לצרוך פחות.

במידה והנכם סובלים מלחץ דם גבוה או אם אתם חושבים שקפאין היא הסיבה לכך, פנו לרופא ושוחחו איתו על צריכת הקפאין שלכם.

דיאטת דש שתי גרסאות המותאמות למצב הרפואי

קיימות שתי גרסאות של דיאטת דש ,המותאמות למצבך הרפואי. גרסא אחת היא גרסה שבה אוכלים פחות נתרן מהגרסה השנייה. הגרסה הפופולרית מאפשרת לצרוך עד 2300 מ”ג נתרן. לעומת הגרסה השניה שמאפשרת צריכה של עד 1500 מ”ג נתרן.

במידה ואתם לא בטוחים מהי הגרסה שמתאימה עבורכם, מומלץ להתייעץ עם רופא שמכיר את התיק הרפואי שלכם, לפני כל החלטה שאתם בוחרים. חשוב לציין שגם ארגון הבריאות מייעץ לאמריקאים לא לעבור את רף ה2300 מג ביום של צריכת נתרן. ולמבוגרים אפילו עד 1500 מג ליום יספיקו.

לתכניות אימונים ביתיות לשיפור הכושר והבריאות