האם אי פעם שמעת על היכולת של הגוף שלך לשרוף קלוריות גם שעות לאחר שסיימת את האימון? זה נשמע טוב מדי מכדי להיות אמיתי, אבל תכירי את אפקט השריפה המאוחרת (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), תופעה שיכולה לשנות לגמרי את האופן שבו את חושבת על כושר ופעילות גופנית.
מה זה אפקט השריפה המאוחרת (EPOC)?
כאשר את מבצעת אימון אינטנסיבי, הגוף שלך נדרש להשתמש בכמויות גבוהות יותר של חמצן כדי להחזיר את המערכת לפעולה רגילה – לשמור על רמות האנרגיה, לתקן את הרקמות ולהחזיר את הגוף למצב יציב. התהליך הזה דורש הרבה אנרגיה, ולכן הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שסיימת להתאמן. זו בדיוק המשמעות של אפקט השריפה המאוחרת.
למעשה, יש מחקרים שמראים שעם האימון הנכון, הגוף שלך יכול להמשיך לשרוף קלוריות נוספות עד 48 שעות לאחר שסיימת להתאמן! אם את עסוקה ואין לך זמן לשעות של פעילות גופנית, אפקט השריפה המאוחרת הוא הפתרון האידיאלי – כי את מקבלת יותר תוצאות בפחות זמן.
איך אימוני HIIT מפעילים את אפקט השריפה המאוחרת?
אחד האימונים הכי יעילים להפעיל את אפקט השריפה המאוחרת הוא HIIT – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (High-Intensity Interval Training). אימוני HIIT מבוססים על תרגילים עצימים הנמשכים פרקי זמן קצרים מאוד, ומתחלפים עם פרקי זמן קצרים עוד יותר של מנוחה. הפורמט הזה מאלץ את הגוף לעבוד קשה, להעלות את הדופק ולהשתמש במאגרי האנרגיה בצורה אגרסיבית.
מחקר שהתפרסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא שאימוני HIIT בני 20 דקות בלבד העלו את שריפת הקלוריות לאחר האימון בשיעור של 10% יותר מאימוני אירובי רגילים! המשמעות היא שכאשר את מבצעת אימון HIIT, הגוף שלך לא מפסיק לשרוף שומן גם אחרי שאת נחה.
איך זה עובד?
במהלך אימון אינטנסיבי הגוף לא מקבל מספיק חמצן כדי לתמוך בכל האנרגיה שהוא מוציא, וזה יוצר “חוב חמצן”. לאחר האימון, הגוף חייב לעבוד קשה כדי להחזיר את רמות החמצן לקדמותן. התהליך הזה דורש אנרגיה ומוביל לשריפת קלוריות מוגברת – גם אחרי שסיימת.
בנוסף, הגוף גם צריך לתקן את רקמות השריר שנפגעו במהלך האימון ולמלא מחדש את מאגרי האנרגיה (גליקוגן). כל הפעולות האלה דורשות הוצאה קלורית נוספת, מה שמוביל לאפקט השריפה המאוחרת. זה אומר שהמאמץ שלך משתלם גם הרבה אחרי שסיימת את האימון.
כמה קלוריות את באמת שורפת אחרי אימון?
אולי את תוהה, כמה קלוריות בדיוק אפשר לשרוף באפקט השריפה המאוחרת? אז זה משתנה מאדם לאדם, ותלוי בעוצמת האימון שלך, ברמת הכושר שלך ובכמה זמן האימון נמשך. עם זאת, מחקרים מראים שבמצבים מסוימים, את יכולה לשרוף בין 6% ל-15% מסך כל הקלוריות שנשרפו במהלך האימון.
למשל, אם שרפת 300 קלוריות במהלך אימון, את עשויה לשרוף בין 18 ל-45 קלוריות נוספות בשעות שאחריו – והכול מבלי לעשות כלום.
איך אימוני 10 דקות יכולים לעבוד עבורך?
מגיל 40, קצב חילוף החומרים שלנו מתחיל להאט, ואנחנו מוצאות את עצמנו נאבקות לשרוף את הקלוריות שפעם נעלמו במהירות. זה בדיוק הרגע שבו אפקט השריפה המאוחרת יכול להיות הכלי שאת צריכה כדי לשמור על המשקל ועל הבריאות שלך – מבלי לבלות שעות במכון הכושר.
אם את מחפשת דרך חכמה, מהירה ויעילה לשפר את הכושר, לשרוף שומן ולהרגיש חזקה יותר – אימוני HIIT קצרים הם בדיוק מה שאת צריכה. עם אפקט השריפה המאוחרת, כל דקה נחשבת, והגוף שלך יעבוד בשבילך גם אחרי שהאימון ייגמר.
אז למה לחכות? תני לגוף שלך את ההזדמנות לשרוף קלוריות גם בזמן שאת נחה. כי עם הכלים הנכונים, את יכולה להשיג תוצאות מדהימות בזמן קצר.
מקורות מדעיים:
- LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
- Treuth, M. S., Hunter, G. R., & Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(9), 1138-1143.